Viandas saludables para el cole!

Preparar una vianda saludable para llevar al colegio requiere esfuerzo, pero las sugerencias siguientes ofrecen una guía útil. La clave es incluir alimentos variados para que los niños obtengan todos los nutrientes que necesitan.

Lo  básico

Una comida equilibrada para llevar debe incluir: 

– Al menos una porción de fruta y una porción de verduras (unas cuantas, crudas o cocinadas). Cuantos más colores haya en el plato, ¡mejor!
– Una porción de alimentos con almidón (por ejemplo, pasta o arroz), y variedad integral cuando sea posible.
– Una porción de productos lácteos (por ejemplo, leche o queso) o
– Una porción de alimentos proteicos: carne (por ejemplo, pollo, ternera sin grasa u ocasionalmente productos cárnicos como jamón o salchichas), pescado (pescado graso como el salmón o las sardinas al menos una vez cada tres semanas), huevos o legumbres.
– Una bebida, preferentemente agua.

Realizar un mosaico de menúes semanal o quincenal puede ser una buena estrategia para lograr una mejor organización y variedad en las preparaciones. Además, es preferible seleccionar alimentos que los niños consuman habitualmente. Si bien es bueno invitar a los niños a que prueben diversos alimentos para que coman variado, dejemos los alimentos nuevos para cuando están en casa, donde tienen el apoyo y atención de la familia. También tengamos en cuenta que una incorrecta manipulación de los alimentos podrán ocasionar inconvenientes en su salud. Por último, cuidar la presentación del menú para que resulte atractiva entusiasma a los niños a la hora de sentarse a la mesa.

Preparando la vianda

Los papás pueden optar enviar preparaciones para consumir frías o calientes. Los siguientes son algunos pasos a seguir en el armado de la vianda.

Al enviar preparaciones frías:
– Las preparaciones deberán enviarse listas para ser consumidas.
– Una vez realizada la preparación deberá mantenerse en heladera en recipientes plásticos, que luego se colocarán en la lunchera, con tapa para disminuir la manipulación y evitar las variaciones de temperatura.
– Los alimentos deberán trasladarse en contenedores isotérmicos (lunchera) con refrigerantes, en cantidad suficiente para mantener la temperatura de refrigeración hasta el momento de  consumo. Los refrigerantes deberán ser rígidos.
– Los alimentos deben colocarse en la lunchera en el momento previo a salir hacia la escuela, no la noche anterior.

Al enviar preparaciones calientes:
– Las preparaciones deberán enviarse listas para ser consumidas.
– Lo ideal es utilizar termos especiales para alimentos que garanticen el mantenimiento de la temperatura en caliente.

– La preparación se puede realizar la noche anterior, se refrigerará y luego se calentará adecuadamente por la mañana inmediatamente antes de ser colocada en el termo. También se puede cocinar a la mañana y colocar los alimentos calientes directamente en el termo.
– Para conservar el calor en el termo se deberá colocar agua potable a punto de ebullición dentro del mismo, dejarla durante 5 minutos y luego sacarla, enseguida colocar los recipientes que contienen la comida caliente o directamente los alimentos calientes, dependiendo de las características del termo.
– En caso de que la escuela disponga de microondas para recalentar la comida, la misma deberá enviarse en recipientes de plástico o melanina aptos para tal fin.

Ideas de menú:
Al seleccionar el menú, es recomendable tener en cuenta la comida que se servirá por la noche para mantener una alimentación adecuada y variada, evitando en lo posible repetir los alimentos.

Preparaciones frías:
– Sándwiches de carne (vacuna, pollo, milanesas, atún) con vegetales, variando el pan blanco, integral o con agregado de semillas
– Arroz blanco o integral con vegetales
– Empanadas y tartas de jamón o queso, con espinaca, acelga, zapallitos, berenjena, brócoli, choclo, calabaza, cebolla o caprese.
– Tortillas con vegetales (papa, acelga, espinaca, zapallitos)
– Bocaditos de verdura (espinaca, acelga, brócoli, papa)
– Rodajas de carne vacuna o de pollo
– Milanesas de carne vacuna o pollo
– Salpicones de pollo o carne con vegetales
– Ensaladas: Se pueden incluir toda la variedad de vegetales, combinando crudos y cocidos de diferentes colores.
– Arroz con atún y vegetales

Preparaciones calientes:
– Guisos combinando vegetales, cereales y/o legumbres
– Arroz con vegetales y/o carne
– Pastas simples o rellenas con salsas
– Milanesas de carne vacuna o pollo
– Milanesas de berenjenas o calabaza
– Carne (vacuna y pollo)
– Pastel de pollo y vegetales
– Pastel de papas
– Puré de papas, zapallo, zanahoria y batata, con acelga o – Revuelto de zapallitos y arroz
– Vegetales grillados (calabaza, berenjena, zucchini)
– Bocaditos de verdura (espinaca, acelga, brócoli, papa)
– Polenta

Postres:
Se aconseja priorizar las frutas frescas y elegir las de estación. También los niños pueden llevar gelatina, compota, frutas asadas o al horno o queso y dulce. En caso de llevar un yogur, es importante avisar a los responsables del colegio para que el mismo sea refrigerado en heladera hasta el momento de que el niño lo consuma.

Podés consultar a nuestra nutricionista infantil, Lic. Mariana Goñi, por éste y otros temas!

-Asesoramiento sobre alimentación ¿Cómo come?
-Alimentación durante el primer año de vida, alimentos complementarios: BLW/BLISS.
-Alimentación vegetariana y vegana.
-Alimentación del niño deportista.
-Inapetencia. Selectividad alimentaria.
-Bajo peso. Mal progreso de peso.
-Sobrepeso y obesidad
-Dislipemia.
-Resistencia a la insulina y diabetes infanto-juvenil.
-Anorexia y bulimia.

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Fuente: Adaptado de «Alimentación saludable en las escuelas». Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires.